佛教學院籌備處於2022年10月28日特邀成功大學林君昱老師分享「拖延的心理學」。林老師列舉許多生活中淺顯易懂的自他例子，來說明「拖延」的定義及不同面向，再從拖延週期中分析拖延原因為何，最後提出改善拖延的方法。以下分述說明：
一、拖延的定義、面向及結果
拖延的定義是指該做的事不去做或拖到最後覺得想做、該做、計畫要做的事，再則心中有希望開始或完成的時間，但因為一些因素，拖到比自己期望的時間還晚開始等等內心剖析。
拖延有不同面向：有想拖延的「念頭想法」，因而產生拖延執行的行為，最後導致焦慮、害怕、逃避等情緒。拖延的結果會導致損及個人學業、工作、經濟、人際關係、壓力、焦慮等苦果。
二、拖延週期
一般而言，拖延的週期有以下幾種不同的狀況：
- 最初太過樂觀或沒想清楚就接下任務，心想這次會早點做…。
- 一開始時間還夠，想拖的當下、輕忽還有時間還不急，於是錯過開端…。
- 隨著時間一天天逼近，壓力產生逃避行為…。
- 想著還有一點時間可以再拖…。
- 壓縮到某個程度產生自責、我有病、我有問題等負向情緒… 。
- 時間快來不及了，心想還要做嗎？（或在高度壓力下完成，若突然延時的強化下，還是又拖回去）。
- 最後生起再也不拖了的想法。
但下次再接受一項任務時，又開始重複此惡性循環週期。
三、拖延的原因與類型
關於拖延原因，研究指出是大腦演化來的天性。研究報告顯示：離現在越遠的，價值越低；需要更高的量才會認為值得、有動力。更有一種是對自己太完美主義的要求，害怕失敗，因而導致的惡性循環。
至於拖延的類型有逃避型、害怕型等。逃避型是指任務引起壓力、不舒服的情緒，養成習慣當下逃避它，去做其他較舒服的事；害怕失敗型則是指適應不良的完美主義者。另外還有害怕成功型、害怕分離型、害怕親近型… 等。
四、如何遠離拖延之苦？
林老師指出拖延的不同面向有：認知–想拖延的「念頭想法」、行為–因而拖延執行的行為、情緒–拖延造成的自責等情緒，以及導致拖延的焦慮、害怕、逃避等情緒。對治拖延一般性的方法有：
(一)認知行為療法（CBT）
- 整合分析研究發現，CBT 是目前改善拖延最有效的方法。
- 想法可造成「情緒」，進而讓我們抗拒行動即成拖延→打破「非理性想法」。
- 非理性想法、詰問法、行為實驗…等。
- MBCT(正念認知療法)基於MBSR，再納入CBT概念的課程。
(二)自我調節理論：認識自己、目標設定、自我效能評估、善用工具、事後檢討…等。
- 自己最了解自己
- 自己對自己負責（來到這世上，也是孤身一人；離開，也是一人）
- 認識自己、學習各種工具
- 擬定策略、做試驗、檢討調整(前-中-後)
(三)Mindfulness Meditation正念靜觀冥想
一般而言，正念是指…
- 一種專注於當下，全然開放的自我覺察
- 以非自我批判的態度，改以好奇心和接納，迎接內心的每個念頭
- 強調正視當下和覺察
- 專注力、覺察力（止、觀）
正念減壓課程(MBSR)的練習主要包括：
- 呼吸觀察(awareness of breath)
- 身體掃描(body scan)
- 正念瑜珈(mindful yoga)
- 正念行走(mindful walking)
- 整體靜坐(sitting meditation)
- 正念飲食(mindful eating)
- 無揀擇的覺察(choiceless awareness)
註：Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156
(四)時間管理
在時間管理三個階段中，林老師提出可注意的面向如下：
- 前： 平時準備 、規劃
- 中：執行
- 後：檢討先設定目標，接著評估自己各方面能力，並做好內外在準備。
林老師最後為大家歸納了一些具體有效的改善方法，有平時準備—包含認識自己、了解價值觀、能力、習性、任務、時間感（更準確的估計需花時長）；內外在準備–整潔的環境；有條理的做事、 睡眠、精力、儀式感等。在練習建議方法要實作、熟練；正念、覺察。在規劃上，隨時清楚自己該做什麼；設定目標、釐清自我價值、待辦清單、優先排序、取捨。具體的規劃可以將任務拆解成小步驟、排入行事曆、提醒，以及建立自己的時間管理系統。至於執行方面則建議依規劃執行、提升動力，排除阻力（情緒、逃避、累…）；專注，避免分心…等。
總結拖延就是該做卻不做，探究其原因有先天後天、有意識無意識等因素，可透過認知行為療法、正念減壓、番茄鐘工作法、時間管理及情緒管理等加以改善。
